4 điều làm vào buổi sáng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm

Bác sĩ Angela Holliday-Bell, chuyên gia về giấc ngủ tại Arlington, Virginia (Mỹ) cho biết: “Nhịp sinh học của chúng ta là một chu kỳ 24 giờ và là yếu tố quan trọng nhất điều chỉnh giấc ngủ. Các thói quen buổi sáng có thể giúp củng cố nhịp sinh học đó và giúp bạn ngủ dễ dàng hơn vào ban đêm”. Như vậy có thể nói thói quen vào buổi sáng có ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ vào ban đêm.

Dưới đây là 5 thói quen mọi người thường làm vào buổi sáng ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ và ngủ ngon vào ban đêm của họ:

Mở điện thoại ngay sau khi thức dậy

Hãy tránh xa điện thoại trước và sau khi ngủ. (Ảnh minh họa).

Kiểm tra tin nhắn điện thoại ngay sau khi thức dậy giống như việc để ai đó “thống trị” bạn vào đầu ngày. Bạn có thể bị ảnh hưởng bởi việc này trong suốt cả ngày.

Do đó, tốt hơn hết bạn nên sử dụng đồng hồ báo thức thông thường thay vì điện thoại thông minh. Cố gắng tránh xa chiếc điện thoại cả trước khi ngủ và sau khi thức dậy.

Thời gian thức dậy không cố định

Nhiều chuyên gia về giấc ngủ khuyên mọi người nên thức dậy vào một thời điểm nhất định mỗi ngày, ngay cả cuối tuần và ngày lễ. Nếu buổi sáng bạn thức dậy muộn, bạn có thể đi ngủ muộn hơn vào tối hôm đó, điều này khiến bạn cảm thấy khá mệt mỏi khi dậy sớm đi làm vào sáng ngày tiếp theo.

Thời gian thức dậy ngẫu nhiên cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh mà các chuyên gia gọi là sự mâu thuẫn giữa lịch trình xã hội và đồng hồ sinh học. Tình trạng này có thể làm tăng nguy cơ viêm nhiễm và trầm cảm.

Không tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) Mỹ, khoảng thời gian từ khoảng 2 giờ trước khi đi ngủ đến khoảng 1 giờ trước khi thức dậy thông thường là lúc đồng hồ sinh học của bạn nhạy cảm nhất với ánh sáng.

Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên trong thời gian này có thể ảnh hưởng đến thời gian một người muốn ngủ và sẵn sàng ngủ, CDC cho biết. Điều này có nghĩa là tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng có thể điều chỉnh giờ đi ngủ của bạn, cho phép bạn đi ngủ sớm hơn vào buổi tối.

Uống nhiều đồ uống chứa caffeine

Hầu hết những người trưởng thành khỏe mạnh có thể tiêu thụ 400mg caffeine mỗi ngày một cách an toàn, tương đương với 4 tách cà phê pha hoặc 2 ly nước tăng lực. Caffeine phát huy tác dụng trong vòng 15 phút sau khi uống và đạt đến đỉnh điểm sau khoảng 1 giờ.

Theo Phòng khám Cleveland, một nửa lượng caffeine vẫn còn trong cơ thể 6 giờ sau khi uống. Có thể mất đến 10 giờ để caffeine biến mất hoàn toàn khỏi máu.

Điều này có nghĩa là nếu bạn uống một vài tách cà phê vào buổi sáng, bạn vẫn sẽ bị ảnh hưởng bởi caffeine vào buổi tối. Do đó, bạn có thể thử giảm lượng caffeine tiêu thụ và xem liệu bạn có ngủ ngon hơn vào ban đêm hay không.

Bên cạnh việc từ bỏ 4 thói quen không tốt như trên, bạn có thể rèn luyện 4 thói quen sau vào buổi sáng để có giấc ngủ ngon vào ban đêm:

Thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi sáng

Duy trì một giờ đi ngủ nhất quán có thể giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Nhưng việc tuân thủ lịch thức dậy đều đặn, ngay cả vào cuối tuần, cũng quan trọng không kém. Theo Mayo Clinic, cả hai thói quen này đều đóng vai trò quan trọng trong việc củng cố chu kỳ ngủ-thức của cơ thể bạn.

Tiếp xúc ánh nắng ban mai khoảng 15 phút

Phơi nắng ít nhất 15 phút mỗi sáng sớm rất tốt sức khỏe cho bạn. Ảnh minh họa.

Kéo rèm lên hoặc đi ra ngoài với một tách cà phê hay trà sẽ giúp bạn nhận được ánh nắng Mặt trời lúc sáng sớm. Theo CDC, tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên trong vòng 1 giờ sau khi thức dậy giúp điều chỉnh nhịp sinh học, khiến bạn tỉnh táo hơn vào buổi sáng và dễ ngủ hơn vào ban đêm.

Ánh sáng sẽ ngăn chặn việc sản xuất hormone kích thích giấc ngủ melatonin, giúp tỉnh táo vào buổi sáng. Do đó, phơi nắng ít nhất 15 phút mỗi sáng sớm sẽ mang lại lợi ích lớn nhất cho bạn.

Tập thể dục

Không có gì phải bàn cãi về lợi ích của việc tập thể dục, nhưng bạn sẽ ngủ ngon hơn nếu tập luyện vào buổi sáng chứ không phải vào đầu buổi tối, theo một nghiên cứu vào tháng 11/2021. Hơn nữa, nếu bạn đổ mồ hôi, bạn sẽ nhận được thêm lợi ích từ việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.

Tiến sĩ Holliday-Bell giải thích rằng tập thể dục buổi sáng giúp tăng cường giấc ngủ, năng động suốt cả ngày. Tập thể dục cũng được chứng minh là làm giảm căng thẳng, từ đó giúp bạn dễ ngủ hơn.

Ăn bữa sáng lành mạnh

Một nghiên cứu vào tháng 6/2019 trên Tạp chí Current Developments in Nutrition cho thấy những người ăn sáng có xu hướng cảm thấy tỉnh táo hơn vào buổi sáng và có giấc ngủ chất lượng hơn vào ban đêm so với những người không ăn sáng.

Giống như thời gian thức dậy và đi ngủ nhất quán, giờ ăn nhất quán cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh nhịp sinh học cơ thể. Ngoài ra, bắt đầu ngày mới với một thói quen lành mạnh có thể khuyến khích các hành vi lành mạnh khác trong suốt cả ngày. Điều này cũng có thể thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn và đi ngủ đúng giờ.

Đối với thực phẩm nên ăn, chuyên gia khuyến nghị bạn nên chọn thực phẩm giàu protein và chất xơ có thể cung cấp đầy đủ năng lượng và giúp bạn no lâu. Hãy thử sữa chua với trái cây tươi và các loại hạt, hoặc trứng tráng với bánh mì nướng nguyên cám.

Minh Hoa (t/h)